Самая лучшая еда после тренировки - BodyMap: фитнес и

  • 94

Сообщение #1DeNisknepro » 13.02.2015, 13:49

Все знают, что спортсменам для достижения хороших результатов необходимо качественное питание. Процесс восстановления после тренировки также зависит от количества и качества потребляемой после упражнения пищи.

eat-before-workoutВо время тренировки ваш организм разрушает мышечный гликоген, а также мышечные белковые структуры. Вот почему, после упражнений вашему организму необходимо восполнить эти запасы энергии, восстановить мышечную ткань и нарастить новую.

В соответствии с этим вам необходимо употреблять достаточное количество углеводов, чтобы ускорить высвобождение инсулина. В нашем организме инсулин отвечает за возврат углеводов и аминокислот обратно в мышцы. 

Как именно мы можем покрыть потребности нашего организма в углеводах и белках?
Практика доказала, что через 30-60 минут после тренировки вам следует употребить 0,8 грамм углеводов на кг массы тела. Если вы замешкаете, то вы упустите «окно возможностей» (промежуток времени, во время которого ваши мышцы лучше усвоят питательные вещества). Вам также следует принять 0,2 - 0,4 грамм на кг массы тела.
 

Однако дело не только в количестве потребляемой пищи, но и в качестве. Перед вами десять продуктов, которые следует принимать после посещения спортзала. 

10. Курятина, приготовленная методом быстрого обжаривания при постоянном помешивании. Курятина - это отличный источник постного белка и других важных питательных веществ, таких как ниацин, витамин B, необходимых для метаболизма углеводов. Несмотря на то, что коричный рис гораздо полезнее белого, после тренировки вы можете перейти на продукты с высоким гликемическим индексом. Эти продукты наполнят ваши мышцы глюкозой гораздо быстрее. Поэтому попробуйте скомбинировать метод быстрой обжарки при постоянном перемешивании с приготовлением белого риса, вместо коричневого. Для улучшения вкуса и питательности добавьте овощи, приготовленные на пару. 

9. Хумус с цельными зернами питы. Большинство руководств по питанию советуют нам время о времени использовать заменители мяса. В качестве альтернативы можно использовать хумус. Его делают из нута, который является отличным источником белка и углеводов. Комбинация с цельными зернами питы создает отличный вариант посттренировочного блюда. 

8. Тосты из белого хлеба из цельных пшеничных зерен с миндальным маслом.
Хлеб из цельных пшеничных зерен богат калориями и сложными углеводами, в то время как миндальное масло содержит большое количество необходимых питательных веществ, таких как калий, который принимает участие в сокращении мышц. Соедините эти два продукта, и вы получите потрясающий эффект, несмотря на то, что миндальное масло богато жирами. Безусловно, после тренировки лучше избегать жирной пищи (поскольку они задерживают усваивание других питательных веществ), однако мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле, поддерживают необходимый уровень тестостерона, который необходим для синтеза белка.

7. Сухофрукты и орехи. Во время «окна возможностей» не у всех имеется достаточно времени, чтобы быстро приготовить полноценный обед. Для тех кто, кто питается на ходу, сухофрукты и орехи могут стать простым, но эффективным решением проблемы. Положите в свою спортивную сумку мешочек с этими полезными продуктами, так вы всегда сможете быстро поесть после тренировки. Орехи обеспечат вас достаточным количеством белка, а сухофрукты - простыми углеводами, которые быстро перевариваются и пополняют запасы мышечного гликогена гораздо быстрее, чем сложные углеводы. 

6. Тунец и крекеры с цельными зернами пшеницы. Тунец и крекеры с цельными зернами пшеницы - это еще один отличный вариант для людей, привыкших перекусывать на ходу. Тунец содержит низкое количество жира и богат белком и полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекеры - это хрустящий источник углеводов. Вы можете заменить майонез свежим лимонным соком, оливковым маслом и небольшим количеством горчицы.

5. Семга, картофельное пюре и салат. Как и тунец, семга богата белком и омега-3 жирными кислотами. Комбинация семги и картофельного пюре, которое характеризуется высоким гликемическим индексом, дополняет рыбу углеводами. Если вы готовы экспериментировать, то замените картофель бататом (топинамбур, земляная груша), который изобилует витаминами и минеральными веществами. Полезный салат дополнит блюдо и улучшит вкус. Также, вы можете употреблять биологические добавки, например, пантогематоген состав, которого содержит все необходимые компоненты. 

4. Хлопья и нежирное молоко. Для восстановления после упражнений вместо спортивного напитка можно съесть хлопья из цельных злаков с молоком. Хлопья богаты белком, углеводами, витаминами и минеральными веществами, а молоко легко усваивается и является источником казеина и белого белка. 

3. Омлет из яичного белка и шпината. Из всех продуктов, содержащих белок самыми лучшими являются яйца. Яичный белок - это легко усваиваемый протеин с большой биологической ценностью. Это означает, что яичный белок идеально подходит для роста организма. Шпинат богат щелочью и содержит железо и фитоэкдистероиды - вид растительных стероидов, которые ускоряет рост мышц человека. Поэтому смешайте яичные белки, молоко и шпинат и сделайте себе омлет. Ваши мышцы будут вам благодарны. 

2. Фруктовый коктейль. Почти на самой вершине нашего рейтинга находятся фруктовые коктейли, потому что жидкая пища легко усваивается, быстро абсорбируется и всегда под рукой. Чтобы получить первоклассный коктейль смешайте белый протеин, йогурт, нежирное или соевое молоко, несколько фруктов с высоким гликемическим индексом (манго или дыня) и богатые калием бананы. Результат удовлетворит даже самые уставшие мышцы. 

1.Молочно-шоколадный напиток. На вершине нашего рейтинга оказался молочно-шоколадный напиток. Однако далеко не все подобные напитки заслуживают столь высокой оценки. Мы говорим о нежирном, обогащенном белком молочно-шоколадном напитке, в котором содержится 48 грамм углеводов и 20 грамм белого протеина, необходимые электролиты, витамины и минеральные вещества.

По материалам forceful.ru


Смотрите также... :

...и еще:

Источник: http://buseck.ru/right-food/394-eat-before-workout...

Tiёsto
Возраст: 10

  • 67

Сообщение #1SaTaNa » 13.03.2015, 19:56

Текст: Женя Осина Фото: TS/Fotobank.ru
MyRooF
Возраст: 65
Репутация:361
Дата регистрации: 21.02.2015

  • 72

Сообщение #1OnemomentlJozef » 05.03.2015, 17:45

FaL
Возраст: 17
Репутация:685
Дата регистрации: 23.02.2015

След.

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: 810 гостей